LIFESTYLE

Dietary Fiber อาหารหมู่ที่หก!

Date: 2017-05-08 16:53:27

คนที่มีอาการท้องผูกต้องรู้ ผู้ที่ไม่อยากเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ต้องทราบ… ทำไม ‘ใยอาหาร’ ถึงเป็นอาหารหมู่ที่ 6

Dietary Fiber อาหารหมู่ที่หก!

เรื่อง : ดร.นพ. พัฒนา เต็งอำนวย

เรามักจะได้ยินคำพูดว่า ทุกคนควรจะต้องกินผักทุกวัน เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ แต่อีกองค์ประกอบหนึ่งของผัก ซึ่งมีความสำคัญมากก็คือ ใยอาหาร ซึ่งเปรียบเสมือนอาหารหมู่ที่หก เพราะใยอาหารนั้น มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพองค์รวมของร่างกาย ทุกคนทราบดีว่า ใยอาหารช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่สิ่งที่คนหลายคนไม่ทราบคือ คนที่ท้องผูกอยู่เป็นประจำ จะมีโอกาสป่วยเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้สูง ไม่เพียงแต่ใยอาหารจะช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังช่วยดักจับสารพิษในอาหาร ที่อาจเป็นสาเหตุของมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย

ใยอาหาร ยังมีประโยชน์ในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจาก อาหารที่มีใยอาหารสูง จะช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน นอกจากนั้น ใยอาหาร ยังช่วยลดดัชนีของน้ำตาลในอาหาร จึงลดการหลั่งของฮอร์โมนอินซูลินที่มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นไขมัน

ด้วยเหตุผลว่า ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลจากลำไส้ จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน นั่นคือเหตุผล ที่เรามักจะแนะนำให้คนไข้เบาหวานกินข้าวกล้อง อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องอาจมีปริมาณใยอาหารไม่มากพอ จึงต้องแนะนำให้คนไข้เบาหวานรับประทานผักร่วมด้วยเสมอ ดังที่ผู้เขียนมักจะบอกคนไข้อยู่เสมอๆ ว่า ทุกคำมีข้าวทุกคำมีผัก หรืออาจใช้แป้งที่มีกากใยสูงแทนข้าว ตัวอย่างเช่น มันเทศ ฟักทอง แครอท สำหรับคนที่บอกว่า ตนเองติดข้าว อาจลองผสมเมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดมะม่วงหิมพานต์คลุกข้าว หรือหุงข้าวพร้อมกับธัญพืช ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถเคี้ยวผักได้ กินแต่ข้าวต้ม อาจลองใช้เมล็ดเจีย เมล็ดแมงลัก หรือโรยไปในข้าว และกินซุปฟักทองเสริมบ้าง

เนื่องจากใยอาหารบางชนิดจะมีรสหวาน จึงได้ถูกนำมาใช้แทนน้ำตาล ตัวอย่างเช่น Fructooligosaccharides (FOS) หรือ ‘หญ้าหวาน’ ที่รู้จักกันในนามว่า Stevia ในปัจจุบัน น้ำตาลเทียมกลุ่มนี้ยังหาซื้อได้ยาก แต่หวังว่า บทความนี้จะช่วยให้น้ำตาลเทียมกลุ่มนี้ ได้เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งน่าจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในคนไข้ที่เป็นโรคเบาหวาน
ใยอาหารจะรบกวนการดูดซึมของคอเลสเตอรอลจากลำไส้ ด้วยเหตุผลดังกล่าว อาหารเสริมที่เป็นกลุ่มใยอาหารทุกชนิด จึงมักจะถูกโฆษณาว่า ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด บางรายก็พูดเลยเถิดไปถึงขั้นว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งเป็นการสรุปที่ไม่ถูกต้องนัก

ใยอาหารที่ถูกนำมาใช้เป็นอาหารเสริมในการลดคอเลสเตอรอล มีชื่อว่า ‘สเตอรอล’ หรือ ‘สตานอล’ เนื่องจากมีโครงสร้างที่คล้ายคลึงกับโครงสร้างของคอเลสเตอรอล จึงรบกวนการดูดซึมของคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในปัจจุบันได้มีการนำใยอาหารสตานอลมาทำเป็นอาหาร ที่มีชื่อการค้าว่า ‘เบเนคอล’ ในรูปของนมเปรี้ยว กาแฟ รวมทั้งเนยทาขนมปัง ถือเป็นอาหาร Functional Food  คืออาหารที่มีผลในทางบวกต่อสุขภาพของร่างกาย และงานวิจัยก็พบว่า การรับประทานใยอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณ  2 กรัมต่อวัน จะสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 15%

นอกจากนั้น ใยอาหารยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ที่เรียกว่า ‘โพรไบโอติค’ จุลินทรีย์เหล่านี้ มีบทบาทในการสร้างวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด และยังช่วยป้องกันโรคติดเชื้อของระบบทางเดินอาหาร รวมถึงช่วยปรับสมดุล และเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายอีกด้วย

ปัญหาของการกินใยอาหารในคนบางคน ก็คืออาการท้องอืดหรือผายลมเก่ง เรามักจะได้ยินว่า คนบางคนกินกล้วยไม่ได้หรือกินธัญพืชไม่ได้ เพราะจะมีลมแน่นท้อง ทั้งนี้เนื่องจากมนุษย์ ไม่ใช่สัตว์กินหญ้า และไม่สามารถสร้างเอนไซม์สำหรับย่อยใยอาหารได้ จำเป็นต้องอาศัยจุลินทรีย์ในลำไส้ในการย่อยใยอาหาร ทำให้คนที่มีปริมาณจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่มากพอ อาจมีปัญหาท้องอืดหรือท้องเสีย ภายหลังการกินอาหารที่มีกากใยสูง แต่หากเราพยายามกินอาหารที่มีกากใยสูงอยู่เป็นประจำ หรือกินร่วมกับจุลินทรีย์โพรไบโอติคที่มีขายเป็นอาหารเสริม ก็จะช่วยให้เรามีจุลินทรีย์ที่ช่วยย่อยใยอาหาร ในปริมาณที่มากขึ้น อาการท้องอืดภายหลังการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงก็จะหมดไป 

ดังนั้น อยากจะชวนให้ผู้อ่านทุกคน พยายามเลือกกินอาหารที่มีกากใย เช่น ข้าวกล้อง มัน แครอท ผัก และธัญพืช และควรเลือกกินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้กล่อง หรือน้ำผลไม้แยกกาก เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้เราไม่ได้รับใยอาหาร แต่อาจทำให้เราได้รับน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้ ในจำนวนที่มากเกินไป ดังคำกล่าวที่ว่า “เวลากินแอบเปิ้ล ไม่ควรปอกเปลือก เวลากินส้ม ไม่ควรลอกใย”

UPDATE